跑步知识--有关韧带拉伸的方法及技巧

人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法，通过振颤运动把韧带“拉开”，这样“拉”的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说，这种方法只能有短期效应，而且极易受伤。

16岁以上的人，建议使用静压法——保持一个“极限”动作姿势30秒，然后休息几秒钟，再保持这个姿势。一般建议拉伸的“极限”姿势不超过30秒钟，否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。下面介绍两种不常见但很有效的韧带训练方法 

1．两脚左前右后站在一条直线上，右脚尖顶在左脚跟上，身体正直，然后以脚尖脚跟接触点为圆心，右脚绕圆心逆时针方向旋转，然后左脚绕圆心逆时针旋转，双脚依次这样转动，一组8次，做两到三组。 

2．左脚前伸站立，脚跟点地，脚尖勾起，双手抱头，右膝弯曲，然后身体以腰为轴点向下弯曲，抬起，再弯曲，要求尽量把身体直直地压在腿上。左脚完成后换右脚。 此练习是拉韧带练习，也可以将一脚置于矮凳上或床上进行练习。刚开始时可能韧带很紧，不要紧，经常练习就会大有改观。介绍一些小技巧韧带在热环境中会自然拉伸，所以在韧带训练前应进行热身以免拉伤韧带。

压腿时在感觉到疼痛的地方用热水热敷有助于减缓疼痛，将整个身体泡在热水中进行韧带拉伸训练，能有效避免拉伤韧带。

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