小经验分享：户外运动预防膝盖伤害的预防10法

1.参加户外活动不要太频繁，给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。 注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。2.参加户外活动，没有经过系统的负重训练，不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简，最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜。3.学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走，其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。笔者认为，外出参加活动，徒步登山的每一步，都要认真科学的对待，通常可以把它当作一种“腿部工作”来认真对待。4.合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走，以减轻身体与装备负重对双脚（特别是膝盖与踝关节）的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝，可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山时登山手杖稍微调校长些，方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。5.平时要经常用“黄道益”活络油来按摩膝关节，特别是足三里、阳陵泉、阴陵泉、血海四个穴位。建议在晚间电视时，顺便按摩理疗膝关节的主要保健穴位。6.适当补钙，建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶，奶的蛋白质含量每百毫升要求2.9克以上。7.加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习，用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群。8.膝关节的伤害预防远远大于出问题后的危机处理。可以在活动前一天晚上，睡觉前主动在膝关节贴上“骨通贴膏”，特别在阴暗潮湿寒冷的环境下露营时，对膝关节的保护帮助很大。9.足部进行三层穿着缓冲保护；最里面第一层丝袜，就是很多女生穿的那种；中间第二层“COOLMAX”弹性保护袜，最外第三层厚度较强的弹性“coolmax”袜或羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度来缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。10.活动前，建议务必做热身操，腿部膝关节、踝关节的伸拉预热必不可少；活动归来，特别是多天的负重登山徒步，建议去正规的足部护理场所沐足，及时进行必要护理与保养；出现问题时建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。