节奏跑：提高速度，增强耐力
一周跑好几次，但水平依然没有起色？甚至速度减慢？耐力下降？当身体最终适应了某一速度或距离时，随着时间的推移，除了每隔一天跑5英里之外就不能再多跑了。跑步水平停滞不前，那么我们应该做些什么呢？
很简单！只需要练习节奏跑就可以了。通常节奏跑很快，但是一口气快速从头跑到尾并不起作用，还得要有一定的计划性。
不一定每次跑步都要练习节奏跑，这样会导致运动疲劳或受伤。说出来可能有些难以置信，仅仅在每周的跑步计划里加上一次节奏跑就可以迅速提高速度、增强耐力。
为什么呢？因为节奏跑能够提高乳酸阀（在有氧供能的渐增负荷运动中，运动强度较小时，血乳酸浓度与安静时的值接近，但是随着运动强度的增加，乳酸浓度急剧上升的开始点，称为乳酸阀），节奏跑身体能够快速清理体内乳酸的增加，因为乳酸增加会延缓或者阻止体内导致疲劳的脂肪的燃烧。同时，节奏跑还可以提高最大摄氧量（指身体吸收氧气使肌肉产生能量的能力）。坚持节奏跑可以使肌肉产生更多的毛细血管，进而运输更多的氧气到达肌肉中。
节奏跑长度长度不定，但最好在4-8英里之内。如果是刚开始练习节奏跑，就跑得短些，以后再慢慢延长。您可以从下面四种跑步方式任选一种添加到每周的跑步计划里，或者把这四种结合在一起，尝试一种新的跑步计划：
传统节奏跑
开始跑一英里热身，最后跑一英里放松。刚开始和最后的几英里，速度放缓；中间跑的速度要比平时跑5000米比赛的速度每英里慢30-45秒（范例：一英里热身；两英里节奏跑；慢跑一英里放松）。
间隔节奏跑
开始跑一英里热身，最后跑一英里放松。刚开始和最后的几英里，速度放缓；跑中间的几英里时，快跑5分钟再慢跑5分钟，两种速度交替进行；快跑时，速度要比平时跑5000米比赛的速度每英里慢25-30秒。以这种方式跑完整个过程，直到最后慢跑一英里放松（范例：一英里热身；中间3英里快跑5分钟再慢跑5分钟；最后，慢跑一英里放松）。
赛时速度节奏跑
这种节奏跑对于练习半程和全程马拉松来说最合适。还是先跑一英里热身，最后跑一英里放松。但是中间几英里的速度要和半程或全程马拉松比赛的速度相当（范例：一英里热身；4中间用比赛时的速度跑4英里，最后慢跑一英里放松）。
负分段节奏跑
这种节奏跑能够训练身体在跑到比赛的后半段时坚持到最后。跑步时，前半段速度放缓，后半段开始节奏跑，这样可以形成负分段节奏跑（范例：慢跑3英里，再用节奏跑的速度跑3英里）。
（注意：如果手表没有GPS功能，可以采用“谈话测试法”来衡量速度，如果节奏跑时您还能轻松的谈话，那就说明您跑得还不够快。）
